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Yoga in der Schwangerschaft

Yoga hilft dabei Stress zu reduzieren und das (innere) Gleichgewicht zu stärken. Ganz egal ob du Schwanger bist oder nicht.


Disclaimer:

Solltest du Schwanger sein und dir nicht sicher sein, ob du Yoga mache darfst, weil du vielleicht eine Risikoschwangerschaft hat. Kläre es bitte mit deine:r Frauenärzt:in ab.


Yoga ist während der Schwangerschaft optimal, um dich auf die Veränderungen und die bevorstehende Geburt einzulassen bzw. vorzubereiten. Wenn du vor deiner Schwangerschaft schon regelmäßig Yoga praktiziert hat, weißt du was für Wunder Yoga vollbringen kann.

Solltest du erst in deiner Schwangerschaft mit Yoga beginnen, ist die regelmäßige Praxis auf der Matte eine neue schöne Erfahrung, die du vielleicht nach deiner Schwangerschaft weiterhin in deinem Leben haben möchtest.


Es gibt zahlreiche Asanas (Körperübungen), aber auch Atemübungen, die die Schwangerschaft angenehm machen. Beschwerden werden gelindert und du wirst automatisch fit für die Geburt sowie die Zeit danach sein.


Im pränatalen Yoga geht es darum, mit Gelassenheit und Urvertrauen in Richtung Geburt zu gehen und das Wunder der Geburt ohne Ängste und Anspannung empfangen zu können. Außerdem soll die Yogastunde ein offener Raum für Austausch sein. Mit anderen werdenden Mamas in Kontakt zu treten, Befürchtungen und Sorgen auszusprechen und erkennen, dass es anderen ebenfalls so ergeht, kann heilend und befreiend sein.


Außerdem ist es für werdende Mütter oft sehr wohltuend auch in dieser besonderen Zeit in Bewegung zu bleiben. Es ist eine Zeit, in der die Mama nur für sich sein kann und ebenso gut in Kontakt mit ihrem ungeborgenen Kind kommen kann.




Die Schwangerschaft


In der Medizin bedeutet pränatal. Während der Schwangerschaft. Perinatal ist alles, was in der Geburt Platz hat und postnatal ist alles, was nach der Geburt stattfindet.

Die Schwangerschaft ist der Zeitraum, in dem eine befruchtete Eizelle im Körper einer Frau zu einem Kind heranreift und dauert im Schnitt 266 Tage.

In den ersten 8 Wochen bezeichnet man das heranreifende Kind als Embryo. Ab der 9. Schwangerschaftswoche wird die Bezeichnung Fötus verwendet, zu diesem Zeitpunkt sind bereits innere Organe ausgebildet.


Außerdem verändert sich der Hormonhaushalt der Frau maßgeblich. Was Frauen in den ersten Wochen der Schwangerschaft vor allem an der Müdigkeit und der Übelkeit erkennen. Aber auch die Emotionen und Empfindungen der Frau sind im Umbau.


Yogakurse werden für gesunde Schwangere meistens auch von Frauenärzt:innen und Hebammen empfohlen.

Atemübungen verbessern das Lungen Volumen und die Sauerstoff Aufnahme. Eine bewusste Atemführung kann Schwangere auch während der Geburt unterstützen. Mediation kann helfen eine gesunde Verbindung zum Baby aufzunehmen, so kann man bereits während der Schwangerschaft ein Bonding fördern.







Die Schwangerschaft in Bezug auf die Yogapraxis



1. Monat: Woche 1.-4. - Stiller Beginn

Für die Yogapraxis gibt es in der Zeit nichts Besonderes zu beachten. Viele Frauen wissen zu diesem Zeitpunkt noch gar nichts von der Schwangerschaft


 

2. Monat: Woche 5.-8. – Die Anpassung

Der Körper muss sich nun enorm Anpassen. Morgenübelkeit und Müdigkeit, Heißhunger und ein Ziehen in den Leisten sind normale Beschwerden in dieser Zeit.


Yogapraxis:

· Auf den Körper hören und die Praxis anpassen

· Weniger ist mehr

· Kein Yin Yoga (wegen dem Hormon Relaxin)


 

3. Monat: Woche 9.-12.

Langsam klingen evtl. Beschwerden wie Übelkeit und Müdigkeit ab. Der Körper gewöhnt sich an die massive Hormonumstellung. Dein Baby wird nun als Fötus bezeichnet.


Yogapraxis:

· Keine geraden Bauchmuskeln trainieren

· Wenn Cobra, nur mit Decke unterlagert und nur für Yogaerfahrene

· Vom Boden über die Seite nach oben kommen und mit Hilfe der Arme langsam in die Rückenlage

· Kein Yin Yoga

· Länger und öfter Pausen einlegen


 

4. Monat: Woche 13.-16.Woche – Erste Veränderungen

Normalerweise wird die Schwangerschaft jetzt auch für andere sichtbar. Auch eine Gewichtszunahme ist jetzt anzunehmen.


Yogapraxis:

· Ähnlich wie im 3. Monat

· Keine Cobra, wegen Rektusdiastase

· Keine Bauchlage

· Bei Ziehen werden Pausen im Stehen oder im Sitzen empfohlen

· Seitliche Bauchmuskeln können weiterhin gestärkt werden

· Einfache Twists zur offenen Seite sind erlaubt


 


5. Monat: 17.-20. Woche: Das Kind wird spürbar

Häufig fühlen Frauen das Kind nun, sollte es nicht der Fall sein, mach dir keine Sorgen. Bei einer Vorderwandplazenta beispielsweise kommt es erst später zu spürbaren Bewegungen. Die Gebärmutter reicht nun bis zum Bauchnabel und vielleicht kann bei einer Ultraschalluntersuchung das Geschlecht schon erkannt werden. Ab diesem Zeitpunkt ist auch das Gehör des Kindes ausgeprägt und es kann die Stimme der Mutter erkennen.


Yogapraxis:

· Wie im 4. Monat

· Kreisende Bewegungen im Becken, um Rückenbeschwerden zu lindern

· Übungen an der Wand (Liegestütz gegen die Wand, Chair Pose an der Wand)

· Kein Kapalabhati, Bhastrika, Kumbhaka (Atemtechniken)


 

6. Monat: 21.-24. Woche: Wohlfühlen

Sodbrennen kann auftreten und die Brüste wachsen stetig. Beim Kind entwickeln sich wichtige Gehirnstrukturen. Man kann das Kind nun auch von außen spüren, wenn die Hand aufgelegt wird.


Yogapraxis:

· Wie im 5. Monat



 


7. Monat: 25.-28. Woche: Bauchgefühl

Der Bauchumfang nimmt weiterhin zu, die wachsende Gebärmutter verdrängt die inneren Organe. Das kann zu Kurzatmigkeit und vermehrten Harndrang führen. Die Sinneswahrnehmung des Kindes sind gut entwickelt, es kann auf Lichtreize reagieren. Fingernägel werden bei dem Kind nun auch sichtbar.


Yogapraxis:

· Wie im 5.Monat

· Vorbeugen nicht mehr so tief machen, dies könnte zu Kreislaufproblemen führen

· Toilettengänge, Snacks und Trinken während der Stunde anbieten


 

8. Monat: 29.-32. Woche: Die Geburt rückt näher

Die sogenannte „Lungenreife“ des Kindes ist nun vorhanden. Der Bauch und das Baby wächst weiter und die Organe werden weiter verdrängt.


Yogapraxis:

· wie im 7. Monat

· sanftere Praxis anbieten

· Fokus auf Meditation und Atmung legen

· Nicht zu lange stehen und nicht zu lange sitzen

· Rückenlage, wenn dann unterlagert mit Blöcken und Pölstern; eher Seitenlage einnehmen


 

9. Monat: 33.-36. Woche

Die Geburt rückt näher. Das Kind nimmt im optimalen Fall die vordere Hinterhauptslage oder auch Schädellage ein. Dadurch werden einige Organe wieder ein wenig freier.

Yogapraxis:

· Wie im 8. Monat




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