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5 Yogaübungen für dich und dein Baby



Das Yoga in der Schwangerschaft wohltuend ist und sowohl dir und auch deinem Baby gut tut ist bereits in aller Munde.


Es können nicht nur typische Beschwerden gelindert werden, es schafft auch die ersten Verbundenen Momente mit dir und deinem Baby.

Die folgenden 5 Übungen sind nicht nur wohltuend für dich, sondern auch dein Baby genießt diese entspannende Praxis.


Achte dennoch auf deine körperlichen Grenzen, jede Frau ist anders und somit auch jede Schwangerschaft. Gehe nicht weiter und lass das Ego nicht mit auf die Matte kommen.

Auch unterscheidet sich die Praxis je nach Trimester. Wenn du einen genauen Überblick haben möchtest über jedes Schwangerschaftsmonat, empfehle ich die den Blogpost über Yoga in der Schwangerschaft .



1. Der Lotussitz – Padmasana

Wohl eine der bekanntesten Yogahaltungen (Asanas). Er gilt als optimale Sitzhaltung für die Meditation. Die Asana ist fest und stabil und ermöglicht aufrechtes Sitzen.

Während der Schwangerschaft ist die korrekte Ausführung der Asana bzgl. der Beinhaltung nicht zu empfehlen. Der Schneidersitz oder der halbe Lotussitz reicht völlig aus.

Durch das Hormon Relaxin, werden Bänder und Knorpel weicher, was zu Zerrungen führen kann.


Nimm gerne ein Meditationskissen, eine Decke oder einen Yogablock und setze dich darauf. Das kann dich unterstützen länger und aufrechter in dieser Position zu sitzen.

Lass die Hände mit den Handflächen nach oben auf den Oberschenkeln absinken und deinen Körper schwer werden. Entspanne die Schultern, lass dein Kiefer locker und schließe die Augen.


Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und vielleicht kannst du die Bewegungen deines Kindes wahrnehmen.



2. Vierfüßlerstand - Bharmanasana

Der Vier - Füßlerstand ist eine Start- und Übergangsposition. Die Hände und Knie sind auf dem Boden. Hände sind unter den Schultern platziert und die Knie unter den Hüften. Der Blick auf den Boden gerichtet, um die Wirbelsäule im Hals nicht abzuknicken und auch um Balance in dieser Position zu finden. Die Finger sind gespreizt und die Handballen komplett auf der Matte.


Es werden die Bauchmuskeln gestärkt, der Rücken und Beckenboden wird entlastet. Was in der fortgeschrittenen Schwangerschaft als sehr wohltuend wahrgenommen wird.




3. Die Katze & die Kuh - Bidalasana-Bitilasana

Die Katze-Kuh Position versorgt den Körper mit frischer Energie. Gestartet wird in der 4Füßler Position. Atme ein und komm in ein sanftes Hohlkreuz, bedenke wenn du schon einen großen Babybauch hast, ist diese Bewegung nur ganz klein. Lass den Bauch hängen und Blicke nach vorne, ziehe die Schulterblätter zueinander und lass dein Brustbein nach vorne wandern. Das ist die Kuh.

Bei der nächsten Ausatmung drückst du beide Hände fest in die Matte und machst deine Wirbelsäule rund. Stell dir vor, du willst mit dem Rücken die Decke berühren. Auch hier gilt: Umso Fortgeschrittener du in der Schwangerschaft bist, umso kleiner werden die Bewegungen.

Wechsle die Kuh und die Katze ab, indem du die Positionen der Atmung anpasst.

Diese Übung tut besonders gut, wenn du Verspannungen im Rücken hast. Du entlastest den Beckenboden und hilfst mit, das Baby in die richtige Position zu bringen.






4. Der herabschauende Hund - Adho Mukha Svanasana

Ist wohl die bekannteste Yogaposition. Sie dehnt die gesamte Rückseite des Körpers und sollte in der Schwangerschaft mit Vorsicht genossen werden.

Man darf diese Position gerne üben, dennoch sollte man auf ein paar Dinge achten:


Wie weit bist du in der Schwangerschaft?

Umso weiter fortgeschritten deine Schwangerschaft ist, umso schwieriger kann es sein diese Position zu halten. Irgendwann ist einfach der Bauch im Weg.

Wie geht es dir mit deinem Kreislauf?

Sollte dir öfter schwindelig sein, ist diese Position vielleicht nicht ideal. Du bist ja „Kopfüber“ also in einer Umkehrhaltung und somit kann es sein, dass Schwindelgefühle verstärkt werden.

Kennst du diese Position schon länger? Hast du den herabschauenden Hund schon vor deiner Schwangerschaft praktiziert?

Wenn ja, kannst du diese Position (solange es sich gut anfühlt) weiterhin ohne groß nachzudenken praktizieren.

Wenn nein, würde ich diese Position auslassen und stattdessen eine kurze Pause in der Position des Kindes einlegen.


Du startest aus dem 4 Füßlerstand und presst die Hände sowie die Zehenspitzen kräftig in die Matte. Dann hebst du die Knie nach hinten oben an und der Popo wandert in Richtung Decke. Der Rücken soll dabei möglichst gerade sein. Deine Knie dürfen dabei gerne gebeugt bleiben und auch die Fersen müssen keineswegs den Boden berühren, auch wenn man das auf Instagram oft beobachten kann.

Gerade in der Schwangerschaft ist es wichtig auf dein eigenes Körperempfinden zu hören und nicht blindlings den Anweisungen der Lehrer:innen zu folgen. Wenn dir etwas zu viel ist oder sich nicht gut anfühlt, mach eine Pause.



5. Grätsche im Sitzen – Upavistha Konasana

Diese Übung ist eine sitzende Asana. Die Beine werden weit in eine grätsche gespreizt, während du aufrecht auf deinem Gesäß sitzt. Aus der Sitzhaltung kann man auch in eine Vorbeuge kommen.

In dieser Position dehnst du deine inneren Oberschenkel, die Leiste und den Rücken. Stress und Müdigkeit werden abgebaut und die Verdauung wird unterstützt.


In der Schwangerschaft ist darauf zu achten, dass du nicht zu tief in die Vorwärtsbeuge gehst, früher oder später wird der Bauch sowieso im Weg sein. Hierfür kann ein Polster unter den Oberkörper gelegt werden.



Generell gültig ist und bleibt: Tu nur das was sich gut anfühlt.




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